你有没有过这样的经历，晚上躺在床上心如止水，脑子却对自己说：别睡了，起来嗨！或者今天又是emo的一天，生活总是起起落落落……就这样，当你的脑子经历着悲欢离合的一生时，你也跟着心跳加速，神经衰弱以及戴上象征着苍老的黑眼圈。有科学研究表明，熬夜除了给你酷酷的“墨镜”，还消耗着你现有的生命。

回看一下今年的热门流行语：秃头、内卷、emo等等，这些多少都跟“晚睡”带点关系。

抛开客观因素，这里将失眠人群分为两种，主动失眠和被动失眠。

主动失眠是指一些人自己放弃睡眠时间去干其他的事情，表现最明显的是重度手机依赖患者，各大app的连环陷阱 短视频的诱惑，大脑很容易就沦陷了，等他们再想睡时已经很晚了，表现症状为“月亮不睡我不睡”；被动失眠则是指部分人在安静的环境下，依旧很难入睡，伴随焦虑不安、急躁等不良的心理状态。上班族占比例人群较多，表现症状为“月亮睡了，我怎么还没睡？”

针对上述两种情况，存在着不同的睡眠方案，失眠的小伙伴可以找找自己属于哪种类型，再抢救一把。

主动失眠

戒掉手机似乎不太现实？采取迂回措施，慢慢改变睡眠习惯，一步一步放下手机，先从下面几点慢慢调整吧！

1.营造睡眠环境

1） 光线：我们都知道强光会抑制黑色素的分泌，从而影响睡眠。但其实，手机发出的蓝光，相较于普通的白炽灯光，对身体自然昼夜节律的破坏会来得更严重一些。因此要想睡着，除了维持卧室里昏暗的环境，也不要长时间看手机。

2） 温度：人体最佳睡眠室温大致在20~23度之间，但保证室内恒温却不是难么容易。除了开空调外，有条件的可以在睡前90分钟洗个热水澡，更有利于睡眠。

3） 气味：保证空气流通，更加有利于放松身心，提高睡眠质量。长期主动失眠的人群基本上都会存在晚上兴奋睡不着的情况，这时候来一点助眠的安神香薰，也很不错。

2. 设置时钟

对于资深的夜猫子来说，夜晚才刚刚开始，放下手机，没那么简单。设置一个自己能够接受的入睡时钟，不失为一个好主意：

假如你今天在床上花了一个小时才睡着，那就推迟一小时上床。以此类推，每天重复相同的减法，设置入睡时钟，直到能在15分钟内快速入眠。注意，不要改变早上的起床时间，这样白天清醒的时间越长，晚上的睡意越明显。

这样，利用上床前的时间玩会儿手机，既保证了娱乐，也间接的改变了睡眠规律，一举两得。

3.削弱与手机的联系

如果你按照上面两点做了尝试，放弃最后一步实在太可惜了。此刻的你，应该是在沙发上、餐桌前玩着手机，无论在哪，就是不能在床上。 伴随着闹钟响起，你该远离手机躺在床上去了。也不一定要停止玩这件事情，改变一下方式：定时听歌、听书，让眼睛先休息下来。（如果有佩戴耳机，快睡着时注意摘下）

无法做到的话，那就把你的闹钟设置的再激进一点，比如自己的flag录音：“xxx，现在你不睡，明天你会胖十斤。”也可以是其他的，总之一切能戳到你痛点的话语。

被动失眠

调整睡眠认知不失为一个好方法，与其东想西想，不如干点其他事情，转移注意力。毕竟每天有这么多有意义的事情，失眠也没什么嘛。再搭配下面的方法，应该能快速帮助你入眠。

1.478睡眠呼吸法

据英国《每日邮报》网站报道，美国哈佛一位名为安德鲁·韦尔的博士，研发了一种“4-7-8呼吸法”，能帮助人体减少紧张感。 用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。 通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，按照自己的节奏来就行。

2.美国海军两分钟入眠法

美国海军飞行前学校开发的一种科学方法，可以在白天或晚上在两分钟内入睡。实验表明，经过六周的训练，96%的飞行员能在两分钟或更短的时间内入睡。

1）面朝上平躺，保持一个轻松的睡姿，同时放松面部肌肉，包括额头、眼周、下巴、舌头等，千万不要皱眉、咬牙。

2）放低肩膀，接着放松一边的整条手臂，然后再放松另一边。如果你难以放松，可以先收紧肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的顺序进行。

3）呼气，放松胸腔。吸气，让空气充满肺部。

4）放松双腿，按照从大腿，到小腿，再到脚踝和足部的顺序。

5）想象让你放松的画面，比如躺在小舟山，漂浮在平静的水中，没有外界的干扰，只有蓝天白云。

3.适量运动

如果一天之中一定要有一段时间要运动，我建议是晚上入睡前的4~5个小时，每次达到20~30分钟就很合适。除了运动本身会使人体产生疲劳之外，还能调节体温周期，帮助入眠前的大脑处于一个平静的状态。有氧运动的效果会更佳，如果有的女生想要减肥，在这个时段进行，事半功倍。

越睡越晚已经成了大部分人生活中的常态，无论你是主动还是被动失眠，生活仍在继续。对于主动失眠者来说，夜晚狂欢party能避则避；而被动失眠者最好不要陷入“一个人的狂想曲”里，尝试调整心态。如果还是无法入眠，也可以试一试斯坦福高效睡眠法、远离让你失眠的房间等等，积极为好的睡眠做准备。

（图片来源于网络）

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